更年期障害と筋肉

更年期障害と筋肉 : 女性に合わせた筋力トレーニング

年齢に関係なく運動は身体的にも精神的にも有益ですが、加えて筋力トレーニングは、骨粗鬆症や体重増加のリスクが高まる閉経以降の女性に役立ちます。

筋肉を鍛えると・・・年齢を重ねにつれて、代謝が下がる傾向があります。

その理由の一つは、加齢に伴う筋肉の減少です。

筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、筋肉を維持しないと体重が増加する可能性が高くなります。

体重が増えると、関節炎を引き起こす可能性も高くなってしまいます。

これらを回避するには、運動を習慣化することが重要です。

運動は、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて行う必要があります。

これにより、脂肪燃焼が促され筋肉維持にもなります。

骨密度維持

閉経によりエストロゲン（女性ホルモン）レベルが低下するため、骨粗鬆症のリスクが高まります。

その理由は、骨の生成と保護にエストロゲンが必要だからです。

筋力トレーニングをすることで、筋肉を鍛えるだけでなく骨密度も増加させ弱くなった骨を強くし骨折などのリスクの軽減にもなります。

これは研究結果でも証明されています。

よく、このような質問を受けることがあります。

なぜ、健康のための体力づくりは重要なんですか？

それは・・・

体重増加を防ぐ

閉経後のホルモンバランスの変化（筋肉の構築と治癒を促進するテストステロンとエストロゲンの減少）により、女性は以前よりも体重が増えやすくなることがあります。（特にお腹周り）

運動、特に筋力トレーニングと食事は体重増加を防ぐために役立ちます。

研究では、定期的な筋力トレーニングが安静時の代謝アップに影響を与え、閉経後の女性の体重管理の改善に役立つことが実証されています。

更年期の症状に役立つ

運動は、次のような更年期の症状の一部を軽減するのに役立ちます。

痛み。性欲の減退。倦怠感。

運動をすることで、達成感や気分が良くなり、活動意欲も高まります。

糖尿病のリスクも軽減

閉経後のホルモンバランスの変化もインスリンに対する体の反応に影響を与え、糖尿病を引き起こす可能性があります。

筋トレや有酸素運動など体を動かすことは、インスリンの働きを助けて糖尿病の発症リスクを軽減します。

これに加えて、エストロゲンは心血管疾患に対する保護にも役立ちます。

閉経期にはこのエストロゲンが減少し、心血管疾患のリルクが高まってしまいます。

日常に運動を取り入れることで心肺機能が高まり、心臓病のリスクも軽減されます。

気持ちを明るくする

閉経後の女性は一般的に体内のホルモンバランスが崩れることによって、大量の汗、気分の変化、うつ病、ストレスに悩まされたりします。

しかし、運動は気持ちを前向きにしてくれて、うつ病にも良い効果があると言う研究結果も出ています。

余談ですが、レジスタンストレーニンングは、閉経後の女性だけでなく若年層の成人のうつの症状や気持ちの落ち込みにもプラスの効果があります。

更年期を迎えた女性は、有酸素運動だけでなく筋力トレーニングを取り入れることで、人生の転換期に肉体的な強さだけでなく精神的な回復力も体感できますよ。

筋肉と骨の密度を高めるための運動方法

初心者の方でしたら、まずは１回あたり１５分前後の運動を週２〜３日行う事から始めて慣れてきたら段階的に1回２０〜３０分、最終的に４０〜５０分くらいまで増やしてみてください。

運動前には怪我のリスクを軽減するために、必ずウォーミングアップを行なってください。

もしストレッチを行う時は、動的ストレッチをお勧めします。

筋力トレーニング

筋力トレーニングと言うと、一般的にウェイトを持ち上げたりトレーニングマシンを使用するトレーニングを想像しますが、何もウェイトを使うトレーニングだけが筋トレではありません。

TRXサスペンショントレーニングやゴムバンド、自重トレーニンング（自分の体重を利用）なども筋力トレーニングに含まれます。

筋力トレーニングの始め方

各種目で６〜12回できる重さで３〜４セット行うことを目標にしてください。

ウェイトを使うトレーニングの場合は、最初から重い重量を行うのではなく軽い重量から始めて徐々に重りを増やしていくようにしてください。

最初に軽い重量から行う理由は、ウォーミングアップを兼ねているので10回前後行うようにして、セット数にはカウントしません。

運動するのに膝が痛かったり腰痛がある場合の運動

水泳、エアロバイク、ヨガ、ピラティス、自重などのあまり関節に負荷がかからない運動を取り入れてみてください。

筋力トレーニングとしてはやや軽めですが、姿勢やインナーマッスルの強化に役立ち、精神的にも良い効果が期待できます。

もし筋トレやエクササイズが初めての場合やトレーニンング方法に自信かない方など、経験、運動能力に合わせて個別の運動計画のお手伝いもさせていただきます。

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