冷え性の原因と対策

冷え性の症状

冷え性の方は、気温に関係なく暖かい日でも寒さを感じます。

単に肌寒く感じるだけでなく、

・手足の冷え

・こわばり

・しびれやうずき

・火照り

・指、つま先、関節の痛み

など、さまざま症状を引き起こし、皮膚が白く青白くなったり赤くなったりすることがあります。

冷えに耐えられずどんなに着込んでも布団をかけても夜寝られないという方もおります。

女性は、男性に比べて筋肉量が少なく基礎代謝が低いため、冷えに悩ませれるケースが増えます。

特に、高齢者は筋肉量が少なくなっているので、若い人よりも寒さを感じやすくなります。

冷え性の原因

貧血

赤血球が不足しているために、ヘモグロビンのレベルが低い時になります。

貧血の症状は、栄養不足、疲れ、顔色が悪く、気分がすぐれない。

赤血球が少なすぎると酸素化が低下し、暑さや寒さを感じる能力が低下してしまいます。

血行不良

年をとるにつれて、アテローム性動脈硬化症と呼ばれる状態になります。

動脈の内側が脂肪沈着物で覆われます。

閉塞した動脈は内腔が狭くなるため、血液が必要なときに通り抜けることができず、酸素を必要とする末端の組織が酸素不足になってしまいます。

これは、指先やつま先などの冷えの原因になることがあります。

レイノー症候群

寒冷刺激やストレスによって末端の動脈が痙攣を引き起こし、指先の血の気がなくなり白くなります。

血流が戻るにつれて指とつま先が白、青、赤みが戻ってきます。

これはおそらく自己免疫疾患の可能性があります。

甲状腺機能低下症

甲状腺機能低下症では、甲状腺ホルモンであるチロキシンが十分に産生されていないことが原因です。

チロキシンは基礎代謝を高め体温を調節し、就寝前に体温を下げる働きがあります。

チロキシンが不足すると、基礎代謝が下がり、冷えやむくみ、肌荒れといったさまざまな症状が出てきます。

糖尿病性末梢神経障害

糖尿病性末梢神経障害の原因となります。

つまり、末梢神経の損傷です。

体は、足、手の先の感覚がなくなり、痺れたりもします。

この状態の人は、いつも寒気がすると言います。

閉経（更年期）

ホットフラッシュ（上半身ののぼせ、火照り）は更年期前後良くある症状で知られていますが、コールドフラッシュ（急に体に寒気が起こる）の症状も現れる可能性があります。

これは、ホットフラッシュの後、体がクールダウンしようとするために起こります。

また、のぼせや火照りはパニック発作を引き起こし、寒さを感じることがあります。

さらに、エストロゲン（女性ホルモン）レベルが低下すると、血液循環に悪影響を与える可能性があります.。

ダイエット

カロリーを減らして体重を減らそうとすると、体がエネルギーを節約しようとするため、代謝率が低下し、寒さや疲れを感じやすくなります。

栄養不足

摂取カロリーが少なすぎると基礎代謝が低下してしまいます。

そして、栄養が不足すると貧血になり、体が冷えやすくなります。

ビタミンB12欠乏症

ビタミン B12 は、赤血球の製造など、体内で多くの重要な機能を持つ必須ビタミンです。

菜食主義者、完全菜食主義者、50 歳以上の人、および胃腸の手術を受けた人は、ビタミン B12 欠乏症のリスクが高くなっています。

低BMI

体が熱を保持するためには脂肪が必要です。

脂肪が少なすぎると、熱を保つために必要な脂肪の層が不足するため、体が適切に熱を保持できなくなります。

BMI は 21 ～ 25 の正常範囲内に保つように心がけましょう。

睡眠不足

睡眠不足は慢性疲労につながり、代謝率と体温を低下させます。

常に寒さを感じるのは不眠症のサインです。

1日の水分補給の量

多くの人は1日に飲む水の量が少なすぎます。

低レベルの脱水でも末梢血管収縮につながり、常に寒さを感じます。

冷え性を改善するには

バランスのとれた食事をする

スープや味噌汁など、温かい栄養のある食べ物を食べて、常温または温かい飲み物をたくさん飲むようにしてください。

ビーガンまたはベジタリアンの場合は、ビタミン B12 のサプリメントを摂取することをお勧めします。

唐辛子など、なるべく体を温めてくれる（冬が旬の食べ物）食べ物を食べるようにして下さい。

唐辛子に含まれるカプサイシンは、体の熱産生である熱の発生機能を刺激します。

最低7時間の睡眠

毎日同じ時間に就寝し、朝起きるという良い習慣を身につけて下さい。

これにより、自然な概日リズムが良くなります。

ブルーライトは睡眠ホルモンのメラトニンの生成を阻害するため、就寝前の少なくとも 2 時間前はスマホやパソコンの使用を控えるようにして、ゆっくりと睡眠をとるように心がけてください。

1日2リットルの水を飲む

紅茶やコーヒー（カフェイン入り）はカウントされません。

甘い炭酸飲料も避けましょう。

毎食前にコップ一杯の水を飲みましょう。

水を飲むことによって、食欲をコントロールし体重管理にも役立ちます。

BMIを把握する

BMI は 21 ～ 25 の健康的な範囲にある必要があります。

必要に応じて体重を減らしますが、極端な食事制限、一時的なダイエット、ヨーヨーダイエット（低炭水化物と運動を組み合わせた短期的なダイエット）は避けてください。

体を飢餓状態に陥らせることなく、継続して徐々に体重を減らすことができる、健康的な食事プランで体重をコントロールしましょう。

（重度の低体重BMI18.5以下か摂食障害のある可能性がある場合は、早急に医療機関で受診して下さい。低体重は健康に深刻なリスクをもたらします）

定期的な運動

定期的に運動することで、「血液循環が促進」「ストレスレベルが低下」「減量が促進」「睡眠の改善」がされます。

長時間じっと座っているのは避け、少なくとも 1 時間に 1 回は5 分間の運動を行って心拍数を上げてください。

座りっぱなしであることは多くの健康上のリスクを伴い、新陳代謝が悪くなってしまいます。

適度な運度をすることを心がけましょう。

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