1日たった15分の運動で・・・

健康と寿命を延ばすための運動時間は？

健康を保つためのトレーニングは、45分のランニングを行なったり、１時間の筋トレをする必要はありません。

1日わずか15分の運動を行うだけで、健康と寿命に有益であることが証明されています。

15分という時間は長くはありませんが、化学的には十分であることが証明されています。

どんな形の運動でもゼロよりはマシです。

トレーニンングに慣れていない場合や、長い間運動をしていない場合は、とにかく15分の短いトレーニングから始めてみてください。

アメリカのスポーツ医学では、運動に関して1日10〜15分の運動から始めることを推奨しています。

それが、ウォーキングであろうとランニングであろうと筋トレであろうと、あなたの体にとても良い効果をもたらしてくれます。

さらに、短い時間から始めることで毎日のトレーニングが日課になりやすくなります。

ただし、医師から運動を控えるよう指導を受けている場合は、担当医師に確認してから運動を始めてください。

ここからは、健康になるための運動開始方法について・・・

・シンプルに始める

歩く（ウォーキング）

どんな運動から始めていいかわからない場合は、歩くことから始めてみましょう。

ウォーキングは体の負担を少なく体を動かすことができる最適な方法です。

さらに、これまで運動をしたことがなくても、毎日の15分という短い時間でしたら日課にすることは簡単です。

早歩きは心拍数を上げ、ハーバード公衆衛生大学院によると、血圧を下げエネルギー消費を高めるとの結果も出ています。

また、体を運動習慣に慣れさせスタミナがをつけていきます。

ウォーキングの効果を最大限に引き出すには、ただ歩くのではなくしっかり呼吸をしながら腕を前後に大きく振って、少し早いペースで歩くようにしてください。

靴はウォーキングシューズを履くようにしてください。

好きな音楽を聴きながら楽しく歩くこようにすると、精神的にも良い効果をもたらします。

慣れてくれば歩くスピードも距離も増えてくると思います。

それは、成長しているという事でもあり、血液の循環が促進されているのでとても素晴らしいで事です。

体力がついてくれば、より激しい運動もできるようになってきます。

が、必要以上に自分を追い込む必要はありません。

快適なペースで行うことが日課にするためのコツです。

まずは、1日15分歩くだけでも健康が実感できると思います。

歩くのは嫌だ！という場合でも、いろいろな15分間のトレーニング方法はあります。

その他の15分間トレーニング

ヨガ

ヨガはリビングで快適に行うことができます。

ヨガのスタイルに応じて、ストレッチ、有酸素運動、筋力トレーニングを組み込むことができます。

今では、ユーチューブなどをみながら出来るのでぜひ実践してみてください。

高強度インターバルトレーニング（HITT又はタバタ式トレーニング）

最大限の力で有酸素運動を短時間行った後、短い休憩を挟んで、を何セットか繰り返すことで、心拍数を上げるのに最適なトレーニングです。

時間は短くいろいろなカスタマイズが可能なため15分の運動に合わせることができます。

このトレーニングは毎日行うことはありません。

週１〜２日、多くても３日で十分です。

その他の日は別の運動を行なってください。

自重トレーニンング

自分の体重を利用して行うため、器具などを必要としないし、自宅でできます。

運動に不慣れな人に最適なトレーニング方法です。

スクワットや腕立て伏せ、腹筋、背筋などがあります。

本当に15分で十分なんですか？

アメリカ疾病予防管理センターでは、成人に対して毎週150分間の中程度の運動を推奨しています。

しかし、運動ができる時間が1日10分、15分、20分などの短い時間しかないとしたらダメなのでしょうか？

長年にわたるいくつかの研究で、短い時間の運動でも良い効果が得られることがわかってきました。

例えば、1日15分間運動すると寿命が伸びることがわかってきています。

（The lancetに掲載された研究結果によると、運動をしていない人に対して、週の平均92分または1日15分の低強度の運動をしていた人は、全死因死亡リスクが14%減少し、平均寿命が3年伸び、運動をしていない人は17%死亡リスクが高くなったという報告がありました。全ての年齢層の男女と心血管疾患のリスクを持つ人々に適用されました。

結果、1日15分または週90分の適度な運動は、心血管疾患のリスクがある方にも良い効果をもたらす可能せがあるかもしれません）

さらに、2016年の研究では、1日15分間運動する高齢者の死亡リスクも低いことがわかってきています。

2022年のある研究では、１週間にたった15分間の激しい運動でも早死にのリスクが低いことが示されています。

毎日何かしら体を動かしていうと思いますが、それも運動としてカウントしともいいと思います。

例えば、

・掃除をする

・通勤や買い物に行くとくに歩く

・犬の散歩に行く

・草むしりをする。など・・・

たとえ15分間のワークアウトの時間が取れなくても、日常的に運動することが運動がとても重要です。

運動は、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を行うといいです。

有酸素運動は、心肺機能を強化し、筋力トレーニングは筋肉の減少は防ぎます。

有酸素運動と筋力トレーニングの２つを組み合わせることで、体全体を健康に保つことができるのです。

特に、激しい運動や高強度の筋トレをしている人は、休息日を設けてください。

今まで一度も運動をしたことがなくても、年齢を重ねていても、どんな運動をしたらいいかわからない人も、ジムに行くのは気が引ける人もいるかもしれませんが、近所を散歩するだけでも健康に良い影響を与えてくれます。

外に出て歩くと清々しい気持ちになれると思います。まずは、そこから始めてみてはいかがでしょうか。

体を動かす方法はたくさんあります。

自分に合った方法を見つけることがとても重要です。

文京区白山のパーソナルジム「トリプルONE」では、１回30分の時短トレーニングコースもご用意しております。

お客様の目線で、お客さまの運動レベルに合わせたトレーニングメニューを組ませていただきます。

ぜひ一度お気軽に無料体験にお越しください。

お待ちしております。

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トリプルONE スタッフ