あなたは今の体型に満足していますか？理想の体を手に入れるための食事管理法

目的に合わせた食事管理方法

憧れの体、理想の体を手に入れるには栄養が重要だという話をよく耳にします。

これは間違いではありません。

あなたが今とっている栄養は、あなたの今の体、体型を作っています。

ここでは、あなたの目標や理想、健康になりたい女性の為の食事についてお伝えしていきます。

食事は、トレーニングをしっかり行うために必要不可欠なエネルギーです。

そして、良い栄養素な運動後の筋肉疲労を回復する上でも大きな役割を果たします。

これからお伝えする栄養補給に関する内容は、夢の体を手に入れるための参考にして頂ければ嬉しいです。

栄養補給で最も重要なのはカロリーです。

体を引き締めたい、脂肪を減らしたい、体重を維持したいなど、この様なお悩みを解決するためにもカロリーはとても重要です。

・体重維持

ダイエットをしてその体重をキープしたいなら、消費カロリーと摂取カロリーの量を同じにすることです。

カロリー計算はこちらのサイトを参考にしてみて下さい。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

・脂肪を減らす

脂肪を減らしたい方は、摂取カロリーより消費するカロリーを多くすれば良いのです。

これは、体に入ってくるカロリーよりも使われるカロリーの方が多ので、足りなくなったカロリーを体内に溜めてある脂肪を分解して補っていきます。

そして、これがダイエットにつながるのです。

ここで、重要なのは筋肉を減らさないことです。

急激に摂取カロリーを減らすと筋肉も同時に減ってしまいますし、健康にも害を及ぼします。

何より、長続きせず確実に断念してしまいます。

なので、筋肉を減らさずに脂肪をなくすためには、しっかり栄養を摂りつつ消費カロリーを増やして、徐々に脂肪を減らしていくことがとても重要です。

三大栄養素の説明

三大栄養素は私たちの体にとって絶対に必要な栄養素です。

・炭水化物

・タンパク質

・脂質

あなたの目標によって、適切な栄養素の摂取量を把握することが重要です。

目標に応じた三大栄養素の比率

目的に合わせた一般的な三大栄養素の割合です。

・脂肪燃焼：炭水化物３０％ータンパク質４０％ー脂質２０％

・体重の維持：炭水化物３５％ータンパク質３５％ー脂質３０％

・筋肉をつける：炭水化物４０％ータンパク質４０％ー脂質２０％

ただし、この割合はあくまで一般的な比率で、私たちはそれぞれ体型も性別も異なります。

もし、体の反応があまり良くなければ、この割合を少しずつ変えて、あなたに合った割合を見つけて下さい。

脂肪を減らしたいのになんで脂肪を取るの？

この疑問はとても良い疑問です。

脂肪には悪い脂肪もあれば、体に必要な脂肪もあるのです。

良い脂肪と悪い脂肪

・悪い脂肪

トランス脂肪酸と飽和脂肪

・良い脂肪

不飽和脂肪（多価不飽和、一価不飽和など）一部の不飽和脂肪は体にとって必須です。

つまり、私たちの体はこれらを自分で作ることができないため、健康を維持するためには良い脂肪が必要なのです。

体温調整、皮膚、髪、爪の健康、体のエネルギーなど、多くの重要な身体機能のために良い脂肪が必要なのです。

良い脂肪を体内に取り込むことは、健康に生活する上でとても重要なことなのです。

悪い脂肪

飽和脂肪

全ての飽和脂肪が同じように厄介なわけではありませんが、可能な限り避けるべき食品は次の通りです。

・バター

・高脂肪チーズ

・高脂肪肉

トランス脂肪酸

・焼き菓子

・揚げ物

・マーガリン

一価不飽和脂肪

一価不飽和脂肪とは、悪い脂肪の置き換えに使用できる使いやすい脂肪です。

・オリーブオイル

・ピーナッツバター

・アボカド

多価不飽和脂肪

多価不飽和脂肪は心臓の働きに良い効果をもたらします。

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の代替えにとても良い脂肪です。

・コーン油

・クルミ

・脂の乗った魚（マグロ、シャケ、イワシなど）

健康の為にはできるだけトランス脂肪酸と飽和脂肪の摂取を減らす必要があります。

その為には、食品ラベルの確認がとても重要になってきます。

普段の食事の中で、どれだけ悪い脂肪から良い脂肪に置き換えられるかと言うことです。

健康になるために、食事に良い脂肪を追加しましょう！

・ナッツ：食事にナッツを加えることで、良い脂肪を摂れますし、タンパク質と脂質も豊富に摂れます。

・オリーブオイル：食用油やサラダ油の代わりにオリーブオイルに置き換えましょう。（ココナッツオイルなどもとても良いです）

・アボカド：アボカドは良い脂質を摂れるだけでなく、すぐにお腹が膨れるのでダイエットに最適です。

●オメガ３脂肪酸も忘れずに

オメガ３脂肪酸は３種類あって、不飽和脂肪酸の一種です。

・エイコサペンタエン酸（EPA)とドコサヘキサエン酸（DHA)はお魚に含まれています。

シャケ
ニシン
サバ
イワシ
アンチョビ
シーチキン

・α-リノレイン酸（ALA)は植物に含まれています。

ナッツや種子に含まれています。

キャノーラ油
大豆・大豆油
クルミ
亜麻仁/亜麻仁油

このオメガ３脂肪酸は体内で生成できないため、必須脂肪酸と呼ばれています。

●オメガ３脂肪酸の働きは・・・

・血圧を下げる

・心臓病のリスクを減らす

・コレステロール値の改善

・記憶力の低下を防ぎ、メンタルヘルスを改善する

・関節と骨を強くする

このようにオメガ３は体にとってとても重要な働きをしています。

魚が苦手な方は、サプリなどからでも吸収できます。

魚油1,000mg入っているサプリがおすすめです。

コレステロールに対する脂肪の働き

コレステロールは、悪者というイメージが強いと思いますが、体が正常に機能する為に必要なのです。

コレステロールには２種類あります。

・LDLコレステロール：俗にいう悪玉コレステロールと呼ばれているもので、このLDLが多くなると健康に害を及ぼす可能性が高まります。

・HDLコレステロール：こちらは善玉コレステロールで、心臓病のリスクを軽減してくれます。

研究によると、血中コレステロール値は、摂取する脂肪の種類によって影響を受けることがわかってきています。

要するに簡単にいうと

・健康の為にはある程度の脂肪は必要

・トランス脂肪と飽和脂肪（悪い脂肪）の摂取を減らす

・一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪（良い脂肪）の摂取を増やす

・必須オメガ３が豊富な食べ物を食べる（サプリで摂取しても良い）

・コレステロールを下げるには、健康的な食事を心がける

ダイエットのコツは１食の量を減らして食べる回数を増やす

ダイエットを始めたものの、辛くて途中で諦めてしまうという方は多いのではないでしょうか。

食事制限をしてお腹が空きすぎて我慢できなくなって食べてしまう

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食べてしまったと罪悪感を抱く

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その繰り返しで、結局ダイエットに失敗してしまう

この様な失敗を繰り返さない為にも、何度も言いますが毎日必要な栄養をしっかり摂ることです。

体重を減らしたい、体を引き締めたいなど、理想の体になりたければ、朝昼晩３食少なめに食べて間食を１〜２食を取り入れると良いと思います。

間食を入れることで、空腹感が少なくなってスナック菓子やジャンクフードの誘惑に負けないようになります。

間食は、果物やナッツなどをお勧めします。（食べ過ぎ注意）

果物でしたら１〜２個、ナッツでしたら２０個前後。

間食は、朝昼晩の食事の量をプラスした分が、摂取カロリー内に収まるように調節が必要です。

カロリー摂取量は、まず1日のどのくらいカロリーを摂取すれば良いかを計算します。

まず、自分の消費カロリーがどのくらいあるのかを知ることから始めましょう。

参考：https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

消費カロリーがわかったら、目的に合わせてそれよりも下回るように摂取カロリーを計算しましょう。

最低でも、摂取カロリーは1,800〜2,200Kcalは摂取していただきたいので、これを下回る無理な食事制限は決して行わないでください。

まず、各栄養素に含まれるカロリーがどのくらいあるのか知らなくてはなりませんよね。

三大栄養素のカロリー数は以下の通りです。

・炭水化物：１グラムあたり４kcal

・タンパク質：１グラムあたり４kcal

・脂質：１グラムあたり９kcal

パーセントをグラムに置き換える計算式は次の通りです。

1日の摂取カロリーを２２００kcal摂取するとして計算してみます。

炭水化物３５％＝2200 x 0.35 / 4 = 192.5g

タンパク質３５％＝2200 x 0.35 / 4 = 192.5g

脂質３０％＝2200 x 0.3 / 9 = 73.3g

まずは、一日の総消費カロリー（TDEE）はどのくらいなのかを計算して、それをもとに自分がどうなりたいのか？

体重をを維持したいのか？

筋肉をつけて引き締まった体になりたいのか？

脂肪を落として痩せたいのか？

目的に合わせた摂取カロリーを計算して、運動の強度を調節してみて下さい。

計算式参考：https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

参考までに三大栄養素摂取の割合

・体重をを維持したい方

炭水化物：３５％

タンパク質：３５％

脂質：３０％

・筋肉をつけて引き締まった体になりたい方

炭水化物：４０％

タンパク質：４０％

脂質：２０％

・脂肪を落として痩せたい方

炭水化物：３０％