腸内環境があなたの健康を左右する！

腸内環境に最適な１５の食品

脂っこいものを食べたり、暴飲暴食をした後、膨満感（お腹が張って苦しい感じ）などで不快に感じることがあると思います。

この不快感は、腸のバランスが崩れているサインでもあります。

腸は、栄養を吸収し、老廃物を排除するというとても重要な役割を担っています。

腸の健康状態を保てば、体や精神状態など全体的な体の健康バランスを保てることができます。

腸は、「第二の脳」と言われたりもしています。

腸の健康は腸内フローラ（腸内細菌叢）、『善玉菌」と「悪玉菌」と「日和見菌」の割合で決まります。

理想的な割合は、「善玉菌２０％」「悪玉菌１０％」「日和見菌７０％」と言われています。

毎日腸内で勢力争いが繰り広げられていて、このバランスが悪い方に崩れると免疫力の低下や体調を崩したりしてしまいます。

私たちが毎日食べている物で腸内フローラのバランスに大きく影響するので、腸を健康にしたければ日々の食事を気をつけることで腸を健康に保てることができます。

腸が健康で元気なら、免疫力も上がりますし体全体が元気に病気の予防にもつながるのです。

それでは、腸のバランスを整えることができる食品や果物など腸に優しい食品の種類を紹介させて頂きます。

全粒粉

全粒穀物は何千年のの間、私たちの食生活に欠かせないもでした。
全粒穀物には、繊維、抗酸化物質、その他微量栄養素が豊富に含まれています。
穀物由来の食物繊維は、善玉菌に栄養を与えてくれるプレバイオティクスとして作用するため、腸の健康にはとても良い効果かあります。
その他全粒穀物は便を柔らかくする効果もありますので、女性の方の多くが悩みの一つに挙げている便秘予防にも効果があります。

緑黄色野菜

ほうれん草、ブロッコリー、ケールなどの緑黄色野菜には、
食物繊維
ビタミン
ミネラル
鉄分
が豊富に含まれています。
葉物野菜を多く食べると腸の働きが改善され、便秘の悩みの解消や免疫なども高まります。

海藻類

海藻類にはミネラルや水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
水溶性食物繊維が善玉菌の餌となり、腸内環境を整えてくれます。

タンパク質

高脂肪の食品は腸の健康を妨げる可能性のある、腸の収縮を引きを起こす可能性があります。
タンパク質を摂るなら、赤みのお肉や鶏肉、白身魚といった脂肪の少ないタンパク質を摂るといいと思います。

水

水をたくさん飲むようにしてください。
私たちの体にとって水は酸素と同じくらい体にとって欠かせない物です。
水は、栄養素の吸収を高め老廃物や毒素を体内から排出するために必要不可欠な物です。
水は腸だけではなく、体の中全体を綺麗にする働きもあります。
成人の1日のお水の量は：体重 × 35ml ＝ 1日の水摂取量

ヨーグルト

ヨーグルトは、腸内環境を良くするために必要な、生きた乳酸菌（プロバイオティクス）を摂れるとても良い食べ物です。
ヨーグルトを食べることによって、消化吸収を改善し腸全体の健康を保つのにとても役立ちます。
できれば味のついていないプレーンヨーグルトをオススメします。
プレーンヨーグルトを果物などと食べると美味しく食べれれると思います。

チアシード

チアシードはスーパーフードの一つで、食物繊維が豊富に含まれた食べ物です。
チアシードを食べることで、胃の中で乳酸菌（プロバイオティクス）として働くゲル状の物質が生成されます。
そして、腸内細菌叢の善玉菌の成長をサポートしてくれます。

アーモンド

アーモンドにはさまざまな栄養素が含まれており、特にビタミンE、脂肪酸、繊維が豊富に含まれています。
毎日手もひらに乗るくらい（２０〜２５粒）の食べるようにすることで、腸の健康に役立ってくれます。

発酵食品

発酵食品には、消化を助け腸の病気に良い乳酸菌（プロバイオティクス）が含まれています。
善玉菌を増やし腸内環境をよくする助けになります。

オリーブオイル

オリーブオイルには、腸の炎症を軽減し、腸内細菌叢を良い状態に保つために役立つ脂肪酸とポリフェノールが含まれています。
エキストラバージンオイルなどがオススメです。

アボカド

アボカドは、繊維やその他の栄養素が豊富なスーパーフードです。
消化を促進し腸の健康を保ってくれます。
糖分が少ないので、腸内にガスが発生しにくくなります。

バナナ

バナナは、糖分（果糖、ブドウ糖）が割合が低く、繊維質が豊富な果物です。
腸内の善玉菌の増殖を促すイヌリンが含まれていますし、消化散から胃と腸を保護し胸やけを和らげてくれる効果もあります。

キウイ

キウイは消化を足しけてくれます。
グリーンキウイは、タンパク質の消化を助けるアクチニジンという酵素が含まれています。
また、繊維含有量が多いたお通じにもとても良いです。

あんず

あんずには、免疫力を高め、腸を健康に保つためのビタミンCと繊維質が豊富に含まれています。
便秘を改善し、結腸の健康を維持するための腸の働きを助けてくれます。

グァバ

グァバには、繊維質とビタミンが豊富な果物で、消化器系にとても良い果物です。
また、グァバの種は便秘解消の助けになります。

健康な腸を保つために避けるべき食品

消化吸収など腸の健康を保つために良い食品があるように、腸に悪影響を与えてしまう可能性がある食品もあります。

腸の働きを良くするためには、健康的な食事だけではなく、ジャンクフードなどの体によくない食べ物を極力減らすことも重要になってきます。

特に、腸内細菌叢を破壊する可能性のある食品は特に注意が必要です。

人工甘味料

人工甘味料は腸内微生物に悪影響を与えることがわかってきています。
なるべく人工甘味料の入った食べ物や飲み物は減らすか避けることをお勧めします。（ただし糖尿病などの病を患っている人は別です）

アルコール

アルコールは腸内細菌のバランスを変えてしまう可能性があるため、飲み過ぎに注意して適度量で抑えるようにする事をお勧めします。

揚げ物（特にファストフード）

揚げ物は、胃痛や腸にガスが発生し、その他消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
加工食品なども同じです。

参考にしていただければ幸いです。

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